„Kiek valandų per dieną sėdite?” Atsakymas – devynios, kartais dešimt – viską paaiškino.
Jokio trauminio sužalojimo, jokios ligos, jokio paveldėto polinkio. Tiesiog dešimt metų prie kompiuterio ant kėdės, kuri kainavo penkiasdešimt eurų ir niekada nebuvo pritaikyta jos kūnui.
Ši istorija – ne išimtis. Kineziterapeutai teigia, kad kas antras jų pacientas po trisdešimties ateina su ta pačia problema: lėtinis nugaros ar kaklo skausmas, kurio priežastis – darbo vieta.
Sėdėjimo anatomija
Žmogaus stuburas nebuvo sukurtas sėdėti. Per milijonus metų evoliucijos mes stovėjome, vaikščiojome, tupėjome, gulėjome. Sėdėjimas – civilizacijos išradimas, kuriam kūnas vis dar neprisitaikė.
Kai sėdime, slėgis tarpslanksteliniam diskui padidėja keturiasdešimčia procentų, palyginti su stovėjimu. Kai sėdime susikūprinę – aštuoniasdešimčia procentų. Kai taip sėdime aštuonias valandas kasdien – diskai pamažu deformuojasi.
Problema ta, kad procesas neskausmingas. Metų metus nieko nejauti. Kol vieną rytą atsikeli ir nebegali normaliai pasilenkti.
Keturi pavojaus signalai
Kūnas siunčia įspėjimus. Daugelis jų ignoruoja arba malšina vaistais.
Pirmas signalas – nuolatinis „įsitempimas” pečiuose ir kakle. Tai ne stresas, kaip daugelis mano. Tai raumenys, kurie kompensuoja netaisyklingą pozą, kol galų gale pervargsta.
Antras – tirpimas rankose, ypač rytais. Suspaustos kraujagyslės ir nervai kaklo srityje riboja kraujotaką. Daugelis galvoja – „ant rankos užguliau miegodamas”. Iš tiesų – problema prasideda sėdint.
Trečias – galvos skausmai popietėmis. Įtempti kaklo raumenys spaudžia kraujagysles, mažiau kraujo pasiekia smegenis. Ne migrena, ne slėgis – tiesiog kėdė.
Ketvirtas – nugaros skausmas, kuris ateina ir praeina. Šiandien skauda, rytoj ne. Kol vieną dieną nustoja praeiti.
Kėdė – ne baldas, o medicinos priemonė
Čia ir slypi esminis nesusipratimas. Žmonės renkasi kėdę kaip baldą: kad atrodytų gerai, tilptų į biudžetą, derėtų prie interjero.
Tačiau ergonominės kėdės – ne baldas. Tai priemonė, kuri arba palaiko jūsų kūną taisyklingoje padėtyje, arba leidžia jam pamažu griūti.
Ergonomikos mokslas tiria, kaip pritaikyti darbo aplinką žmogaus fiziologijai. Kėdė – šio mokslo praktinis įrankis. Kiekvienas reguliavimas egzistuoja ne dėl komforto, o dėl konkrečios anatomijos apsaugos.
Penki reguliavimai, kurie keičia viską
Ergonominė kėdė turi būti pritaikyta konkrečiam žmogui. Standartinių nustatymų neužtenka.
Sėdynės aukštis: kojos turi remtis į grindis visu padu, šlaunys – horizontalios arba šiek tiek nuožulnios žemyn. Jei kojos kabo ore arba keliai aukščiau klubų – stuburas kenčia.
Sėdynės gylis: tarp kelio užlinkio ir sėdynės krašto turi likti maždaug trijų pirštų tarpas. Per gili sėdynė spaudžia kraujagysles po keliais.
Juosmens atrama: išlinkimas turi tiksliai atitikti natūralų stuburo linkį. Per aukštai – neefektyvu. Per žemai – taip pat. Reguliuojama atrama leidžia rasti tikslią vietą.
Porankiai: alkūnės turi remtis į poranklų viršų, kai pečiai atpalaiduoti. Per aukšti – pečiai keliami. Per žemi – tenka lenktis.
Atlošas: turėtų palaikyti visą nugarą, su galimybe užfiksuoti arba leisti judėti. Dinaminis sėdėjimas – kai atlošas juda kartu su kūnu – sumažina statinę apkrovą.
Judėjimas: kėdės nepakanka
Net tobula kėdė nekompensuos visiško nejudrumo.
Žmogaus kūnas sukurtas judėti. Raumenims reikia susitraukti ir atsipalaiduoti. Kraujui reikia cirkuliuoti. Sąnariams reikia pilno judesių diapazono.
Ergonomikos specialistai rekomenduoja mikro pertraukas kas trisdešimt minučių: atsistoti, pasitempti, pereiti kelis žingsnius. Ne dėl produktyvumo – dėl fiziologijos. Smegenims tai irgi naudinga: trumpa pertrauka atgaivina dėmesį geriau nei kava.
Kitos strategijos: reguliuojamo aukščio stalas, leidžiantis dalį dienos stovėti. Susitikimai stovint. Pietų pertrauka su pasivaikščiojimu, ne prie stalo.
Kėdė – pagrindas. Bet tik pagrindas.
Kai prevencija pigesnė už gydymą
Kineziterapijos kursas Lietuvoje kainuoja nuo trijų šimtų eurų. Stuburo operacija – tūkstančius. Lėtinio skausmo gydymas – visą gyvenimą.
Ergonominė kėdė kainuoja nuo trijų šimtų iki tūkstančio eurų ir tarnauja dešimt metų.
Matematika aiški. Tačiau žmonės vis tiek renkasi pigų variantą – nes skausmas ateina ne rytoj, o po dešimties metų. Ir tada atrodo, kad tai „tiesiog senatvė” arba „tokia genetika”.
Ne. Tai dešimt metų netinkamo sėdėjimo.
Ką daryti jau dabar
Jei skaitote šį straipsnį sėdėdami – patikrinkite savo pozą. Pėdos ant grindų? Nugara atremta į atlošą? Pečiai atpalaiduoti, ne pakelti prie ausų?
Jei ne – tai pirmas žingsnis. Sąmoningumas apie savo kūną, kol jis dar neskauda.
Kitas žingsnis – investicija. Ne į baldą – į savo ateitį be skausmo.
Ir dar vienas patarimas iš kineziterapeutų: jei jau jaučiate diskomfortą, nepradėkite nuo vaistinės. Pradėkite nuo darbo vietos audito. Dažnai problemą sukuria ne kūnas – o aplinka, kurioje tas kūnas praleidžia pusę savo gyvenimo.
Trisdešimtmetė iš šio straipsnio pradžios šiandien dirba prie reguliuojamo stalo, sėdi ant kėdės, kuri kainavo dešimt kartų daugiau nei ankstesnė. Skausmas dingo per tris mėnesius. Ji sako: „Kodėl niekas man to nepasakė prieš dešimt metų?”
Dabar jūs žinote.