Tinkama mityba nėštumo metu yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių motinos ir vaisiaus sveikatą. Nors kūnas per šį laikotarpį patiria daugybę pokyčių, subalansuotas maistas padeda išlaikyti energijos lygį, sklandų vaisiaus augimą ir mažina komplikacijų riziką motinai ir vaisiui. Nors kiekvienos nėščiosios situacija yra skirtinga ir ypatinga, visoms verta žinoti pagrindinius nėščiųjų mitybos principus, dažniausiai pasitaikančias problemas ir kaip jas valdyti.
Kodėl mityba nėštumo metu tokia svarbi?
Nėštumo metu organizmo poreikiai pasikeičia – reikia daugiau energijos, kuri gaunama vartojant pakankamą kiekį angliavandenių, vitaminų, mineralų ir baltymų. Tai būtina tiek motinos gerovei, tiek ir vaisiaus vystymuisi. Pavyzdžiui, folio rūgštis labai sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką, folio rūgštis ir geležis svarbios kraujo gamybai, kalcis – kaulų formavimuisi, o jodas ir omega-3 riebalų rūgštys – smegenų vystymuisi.
Ką valgyti nėštumo metu?
Kaip ir iki nėštumo, kiekvienos moters mityba turėtų būti subalansuota ir įvairi. Kiekvieno valgymo metu, moteris su maistu turėtų gauti pagrindines maisto medžiagas, neapribojant mitybos tik vienu ar dalimi maisto medžiagų. Mityba turi apimti įvairius maisto produktus:
- Angliavandeniai. Tai – pagrindinis energijos šaltinis. Tiesa, rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, avižas, daržoves. Balti miltai, greitai skaidomi angliavandeniai nėra geriausias pasirinkimas.
- Baltymai. Baltymai reikalingi audinių atstatymui ir vaisiaus augimui. Geriausi baltymų šaltiniai – liesa mėsa, paukštiena, pienas ir jo produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai,.
- Riebalai. Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai ar riešutai, padeda užtikrinti svarbių vitaminų įsisavinimą.
- Vitaminai ir mineralai. Švieži vaisiai, daržovės, pieno produktai, ežerų ir upių žuvis ir riešutai yra pagrindiniai vitaminų ir mineralų šaltiniai.
Maistinės medžiagos, kurių reikia daugiau
Nėštumo metu svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai maistinių medžiagų, reikalingų sklandžiam vaisiaus vystymuisi bei pačios mamos sveikatai užtikrinti. Svarbu atkreipti dėmesį, kad su maistu būtų gaunamas pakankamas šių medžiagų kiekis:
- Folio rūgštis. Ši medžiaga padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų. Folio rūgštis randama lapinėse daržovėse, citrusiniuose vaisiuose, riešutuose.
- Geležis. Neleidžia vystytis mažakraujystei, kuri nėštumo metu yra dažna. Geležies šaltiniai – mėsa, žuvis, kiaušiniai, lapinės daržovės,.
- Kalcis. Svarbus kaulams ir dantims. Kalcio šaltiniai – pieno produktai, migdolai, brokoliai.
- Omega-3. Padeda smegenų vystymuisi. Randama riebiose žuvyse, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose.
- Jodas. Svarbus vaisiaus fiziniam ir protiniams vystymuisi. Jo yra joduotoje druskoje, duonuoje, piene ir jo produktuose, kiaušiniuose.
Ką reikėtų riboti ar vengti?
Nėštumo metu svarbu pasirūpinti įvairiapuse ir pilnaverte mityba, įtraukiant daug maisto produktų. Tačiau, tuo pačiu, verta nepamiršti, kad yra produktų, kuriuos nėštumo metu būtina iš raciono išimti:
- Žalia ar nepakankamai termiškai apdorota mėsa ir žuvis. Šių produktų reiktų atsisakyti dėl rizikos užsikrėsti bakterijomis ar parazitais.
- Perdirbti maisto produktai. Juose dažnai randama daug cukraus, druskos, konservantų. Pusfabrikačiai, kurie buvo pagaminti iš anksto ir užšaldyti, neretai kepami riebaluose, kurie yra kenksmingi ne tik nėštumo metu, bet nuolatos.
- Daug kofeino turintys gėrimai. Dideli kiekiai gali sukelti vaisiaus vystymosi problemų, turėti įtakos arterinio kraujo spaudimo svyravimams.
- Alkoholio. Net ir labai maži kiekiai gali pakenkti vaisiaus vystymuisi ir sukelti sveikatos problemų. Alkoholio būtina atsisakyti visai.
Dažniausios mitybos problemos nėštumo metu
Net ir stengiantis maitintis teisingai ir subalansuotai, nėščiosios organizme vykstantys pokyčiai neretai sukelia įvairių problemų, susijusių su mityba ir virškinimu. Dažniausiai varginantys negalavimai:
- Pykinimas ir vėmimas. Ypatingai pirmąjį nėštumo trimestrą dažnai pasitaikanti problema. Tam, kad bent šiek tiek palengvėtų šis etapą, rekomenduojama valgyti mažomis porcijomis, rinktis lengvai virškinamą maistą.
- Rėmuo. Ši problema pasireiškia skirtingais nėštumo etapais. Būklė pagerėja, jei vengiama riebaus, aštraus maisto ir didelių porcijų.
- Vidurių užkietėjimas. Rekomenduojama gerti apie 1,5 litro vandens, įtraukti į mitybą daugiau skaidulų turinčių produktų – gysločių skaidulų, vaisių, daržovių sėklų, riešutų, būti fiziškai aktyviai nors 3050 min. per dieną.
Patarimai sveikai mitybai
Ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kaip valgote, turi įtakos bendrai savijautai ir virškinimo sklandumui. Vertėtų nepamiršti kelių pagrindinių mitybos principų, kuriais reiktų remtis:
- Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis. Tai padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje.
- Nepraleiskite pusryčių. Sveiki, maistingi ir subalansuoti pusryčiai suteikia energijos visai dienai.
- Planuokite mitybą. Iš anksto suplanuoti valgiai padeda išvengti nesveikų pasirinkimų.
Mityba nėštumo metu – tai ne tik asmeninis pasirinkimas, bet ir rūpinimasis būsimo kūdikio gerove. Subalansuota mityba padės motinai jaustis geriau, o vaisiui – vystytis sveikai. Jei kyla klausimų ar neaiškumų, visada pasitarkite su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju ar gydytoju dietologu – jie padės sudaryti individualiai jums tinkamiausią mitybos planą.